เริ่มวิ่งตอน 50+ สายเกินไปไหม

ผมเคยคิดว่าคนอายุ 50 ที่เพิ่งเริ่มวิ่งคือแค่พยายามจะย้อนเวลากลับไป แต่งานวิจัยจาก Frontiers in Physiology บอกว่าคิดแบบนั้นผิดมาตลอด

ผมอายุ 51 ปี และพยายามจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง หลังจากที่หยุดการออกกำลังกายไปหลายปี

ก่อนหน้านั้น ผมมีเรื่องแก้ตัวครบชุด ไม่ว่าจะเป็น ไม่มีเวลา อากาศร้อน เพิ่งกินข้าว แล้วก็ที่ดีที่สุดคือ "ถ้าเพิ่งมาเริ่มออกกำลังกาย ตอนอายุขนาดนี้แล้ว จะได้อะไรสักแค่ไหนกันเชียว"

คำถามข้อสุดท้ายนั้นแหละที่ผมอยากคุยกันในวันนี้

เพราะถ้าถามผมตรงๆ ผมเคยเชื่อว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายตอน 50 กำลังทำสิ่งที่สายไปแล้ว เหมือนปลูกต้นไม้ช้าเกินไปในปีที่ดินแห้งฝนแล้ง สิ่งที่ทำได้ก็แค่ประคับประคอง ไม่ใช่เติบโต

งานวิจัยบอกว่าผมคิดผิด

สาม เรื่องที่คนวัยเราเข้าใจผิดเรื่องการวิ่ง

หนึ่ง : ร่างกายที่ "สายไปแล้ว" ไม่มีจริง มีแต่ร่างกายที่ยังไม่ได้เริ่ม

สอง : ความพัฒนาจากการวิ่งในวัย 50+ ไม่ได้ช้ากว่าตอนหนุ่ม บางรายงานบอกว่าเร็วกว่าด้วยซ้ำ

สาม : เป้าหมายของการวิ่งในวัยนี้ไม่ควรเป็นความเร็ว แต่เป็นอายุ

วิทยาศาสตร์พูดว่าอะไร

ปี 2019 นักวิจัยจาก Manchester Metropolitan University นำทีมโดย Dr. Jessica Piasecki ทำการศึกษากับนักวิ่งชาย-หญิงอายุเฉลี่ย 68 ปี จำนวน 150 คน งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ใน Frontiers in Physiology

เขาแบ่งกลุ่มออกเป็นสองพวก พวกที่วิ่งมาตลอดชีวิต และพวกที่เพิ่งเริ่มหลังอายุ 50 แล้วเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ออกกำลังกายเลย

ผลที่ได้คือ: ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ ระหว่างกลุ่มที่วิ่งมาตลอดกับกลุ่มที่เพิ่งเริ่มหลัง 50

ทั้งสองกลุ่มมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและกล้ามเนื้อขาใกล้เคียงกัน สมรรถภาพทางกายก็ใกล้เคียงกัน แม้จะมีประวัติการวิ่งต่างกันกว่า 30 ปี

สิ่งที่ต่างกันจริงๆ คือระหว่าง "คนที่วิ่ง" กับ "คนที่ไม่วิ่ง" ไม่ใช่ระหว่าง "คนที่เริ่มเร็ว" กับ "คนที่เริ่มช้า"

ลองนึกดู ถ้าคนที่เพิ่งเริ่มตอน 50 กับคนที่วิ่งมาตั้งแต่ 20 ยังทัดเทียมกันได้ตอนอายุ 68 คำถามก็เปลี่ยนจาก "สายไปไหม" เป็น "แล้วจะรอทำไมอีก"

นอกจากนี้ Dr. Peter Jokl ศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อจาก Yale School of Medicine ศึกษาข้อมูลนักวิ่งกว่า 415,000 คน ใน New York City Marathon ตั้งแต่ปี 1983 ถึง 1999 งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine

สิ่งที่ Jokl พบคือ กลุ่มนักวิ่งชายอายุ 50-59 ปี พัฒนาเวลาได้เร็วกว่า กลุ่มอายุ 20-30 ที่เวลาแทบไม่เปลี่ยนในช่วงเดียวกัน

คำพูดของเขาในงานวิจัยนั้น ผมชอบมาก

"You can maintain a very high performance standard into the sixth or seventh decade of life."

แปลตรงๆ ได้ว่า คนวัย 50-60 ยังพัฒนาได้จริง ไม่ใช่แค่รักษาสภาพ

แล้วร่างกายเราเปลี่ยนยังไงบ้าง ก่อนที่จะบอกว่า "ยังไหว"

ผมไม่อยากเขียนบทความที่ดูเป็นแง่บวกจนเกินจริง เพราะร่างกายวัย 50 มันต่างจาก 30 จริงๆ และต้องรู้ก่อนจะวิ่งได้อย่างฉลาด

VO2max คือตัวชี้วัดสมรรถภาพหัวใจและปอด ในคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย มันลดลงประมาณ 10-12% ต่อทศวรรษ หลังอายุ 25 นั่นหมายความว่าถ้าอายุ 50 และไม่เคยออกกำลังกาย VO2max ของคุณอาจเหลือแค่ 70-75% ของตอนหนุ่ม

ข่าวดีคือ การวิจัยจาก Journal of Applied Physiology พบว่า นักวิ่งที่ยังซ้อมอย่างต่อเนื่องในวัย 60 ปี มี VO2max ลดลงเพียง 5-6.5% ต่อทศวรรษ คือครึ่งหนึ่งของคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ความต่างระหว่างสองตัวเลขนั้น คือความต่างระหว่างร่างกายที่แก่ตามธรรมชาติ กับร่างกายที่แก่ตามที่คุณออกแบบ

สามอย่างที่คนเพิ่งเริ่มวิ่งหลัง 50 ต้องรู้

1. ควรเริ่มต้นให้เบา อย่าเพิ่งหักโหมในช่วงแรก

ผมเริ่มด้วยการเดินสลับวิ่ง ครั้งละ 20 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง ตอนแรกรู้สึกว่าตัวเองขี้เกียจไป แต่สามเดือนถัดมาเริ่มเห็นว่า สิ่งที่ทำให้คนหยุดวิ่งไม่ใช่ความขี้เกียจ เป็นการออกกำลังกายหนักเกินไป ในเดือนแรกแล้วได้รับบาดเจ็บต่างหาก

กล้ามเนื้อและระบบหัวใจปอดพัฒนาได้เร็ว แต่เอ็นและกระดูกใช้เวลานานกว่า ร่างกายวัย 50 ต้องการเวลาพัฒนาร่างกายมากกว่าวัย 25 เป็นสองเท่า

กฎง่ายๆ อย่าเพิ่มระยะทางหรือความหนักเกิน 10% ต่อสัปดาห์

2. ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนักหน่วง

งานวิจัยใน JAMA Internal Medicine ที่ศึกษากลุ่ม "weekend warrior" คนที่ออกกำลังกายแค่สุดสัปดาห์ แต่ถึงเป้า 150 นาทีต่อสัปดาห์ พบว่ามีผลลัพธ์ด้านอายุยืนใกล้เคียงกับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน

ข้อสรุปสำหรับผู้ชายวัยเรา รูปแบบไม่ใช่ตัวตัดสิน ระยะเวลารวมต่างหากที่สำคัญ

3. วิ่งเพื่อ "ฟังก์ชัน" ไม่ใช่เพื่อ "หน้าตา"

เป้าหมายที่ผมตั้งตอนกลับมาวิ่ง คือไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนักหรือดูดีขึ้น แต่เพื่อให้ขาและหัวใจยังทำงานได้ดีตอนอายุ 70 เพื่อให้ยังเดินเที่ยวได้ เล่นกับหลานได้ ขึ้นบันไดห้าชั้นแล้วไม่ต้องนั่งพักกลางทาง

การเปลี่ยนเหตุผลจาก "วิ่งเพื่อหน้าตา" เป็น "วิ่งเพื่อ function อีก 30 ปีข้างหน้า" ทำให้ผมแรงจูงใจมากขึ้น และเพราะเป้าหมายมันชัดและตรงกับสิ่งที่ผมอยากให้มันเป็นมากกว่า

สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดเรื่องวิ่งในวัย 50+

ความเชื่อ: "เริ่มช้าเกินไปแล้ว ร่างกายไม่ตอบสนองเหมือนตอนหนุ่ม"

งานวิจัยของ Dr. Kerry Stewart จาก Johns Hopkins School of Medicine พบว่าคนอายุ 55 ปีขึ้นไปที่เริ่มโปรแกรมออกกำลังกายสามารถพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อ VO2max และสมรรถภาพทางกายได้ ในสัดส่วนเดียวกับคนอายุ 20-30 ปี เมื่อเทียบเป็นเปอร์เซ็นต์

ร่างกายเราไม่ได้หยุดตอบสนองต่อการฝึก มันแค่เริ่มจากตัวเลขที่ต่างกัน

ความเชื่อ: "วิ่งทำให้เข่าพัง"

งานวิจัยระยะยาวพบว่านักวิ่งสม่ำเสมอมีความเสี่ยงข้ออักเสบต่ำกว่าคนที่ไม่วิ่ง ไม่ใช่สูงกว่า สิ่งที่ทำลายเข่าคือ น้ำหนักเกิน + กล้ามเนื้อขาอ่อนแอ ซึ่งการวิ่งอย่างถูกต้องแก้ได้ทั้งสองอย่าง

ความเชื่อ: "ต้องวิ่งเร็วถึงจะได้ผล"

ไม่จริง งานวิจัยด้าน longevity ชี้ว่าการวิ่งช้าๆ สม่ำเสมอให้ผลด้านอายุยืนดีที่สุด คนที่วิ่ง 5-10 กม./ชม. (หรือระหว่างเพซ 6 ถึงเพซ  12) ซึ่งควรให้อยู่ความเร็วสบาย พูดคุยได้ในระหว่างวิ่ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำกว่าคนที่ไม่วิ่งถึง 30-45% ตามข้อมูลจาก Journal of the American College of Cardiology

เริ่มยังไงดี

ผมไม่ได้เริ่มด้วยแผน 12 สัปดาห์หรือตารางซ้อมซับซ้อน ผมเริ่มด้วยการเดินออกจากบ้าน แล้วค่อยๆ เดินเร็วขึ้น แล้ววิ่งช้าๆ 2-3 นาทีตรงกลาง แล้วกลับมาเดิน ทำแค่นั้นก่อนก็พอในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก

สัปดาห์ที่สาม เพิ่มเป็น 5 นาทีที่วิ่งช้า สัปดาห์ที่หก เริ่มวิ่งได้ 15 นาทีต่อเนื่อง สามเดือนถัดมา วิ่งได้ 30 นาทีโดยไม่หยุด

ไม่มีอะไรน่าประทับใจในตัวเลขนั้น แต่ผมก็ยังวิ่งอยู่จนถึงวันนี้ ซึ่งสำหรับผม นั่นคือเป้าหมาย

ถ้าคุณรอเวลาที่ "พร้อม" คุณจะรอไปอีกนาน เพราะร่างกายวัยนี้มันไม่มีวันพร้อม มีแต่วันที่เริ่ม กับวันที่ยังไม่ได้เริ่ม

หมายเหตุ: บทความนี้นำเสนอข้อมูลงานวิจัยเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือปัญหาข้อเข่า ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมวิ่ง

ข้อมูลอ้างอิง

• Piasecki J, Ireland A, et al. (2019). Comparison of Muscle Function, Bone Mineral Density and Body Composition of Early Starting and Later Starting Older Masters Athletes. Frontiers in Physiology, 10, 1050.
• Jokl P, Sethi PM, Cooper AJ. (2004). Master's performance in the New York City Marathon 1983–1999. British Journal of Sports Medicine, 38(4):408-412.
• Coggan AR, et al. (1990). Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. Journal of Applied Physiology, 68(5):2195-2199.
• Buford TW, et al. (2022). The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(17):11050.