ครั้งหนึ่งผมเคยซ้อมไตรกีฬาสัปดาห์ละเกือบ 10 ชั่วโมง แล้วก็หยุดไปเกือบ 10 ปี ปีนี้ผมกลับมาเริ่มใหม่ตอนอายุ 51 และสิ่งที่เปลี่ยนไปมากที่สุดไม่ใช่ร่างกาย แต่เป็นเหตุผล
ช่วงหนึ่งของชีวิต ผมเคยเป็นคนที่ชีวิตหมุนรอบการซ้อม
ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง วนไปอย่างนี้ทุกสัปดาห์ เกือบ 10 ชั่วโมง ร่างกายพร้อมลงแข่ง พร้อมทำเวลาให้ดีกว่าครั้งก่อน ทุกการซ้อมมีตัวเลขที่ต้องไปให้ถึง มีเป้าที่ต้องทำลาย
แล้วผมก็หยุด
ไม่ได้หยุดเพราะเจ็บ ไม่ได้หยุดเพราะเบื่อ แค่ชีวิตมันพาไป งานยุ่งขึ้น เวลาน้อยลง ปีหนึ่งกลายเป็นสองปี สองปีกลายเป็นห้า แล้ววันหนึ่งผมก็พบว่าผ่านไปเกือบ 10 ปีที่ไม่ได้ออกกำลังกายจริงจังเลยสักครั้ง
ปีนี้ผมกลับมาเริ่มใหม่ ตอนอายุย่างเข้า 52
และสิ่งที่เปลี่ยนไปมากที่สุด ไม่ใช่ร่างกาย ถึงร่างกายจะเปลี่ยนไปเยอะก็เถอะ แต่เป็น "เหตุผล" ที่ผมออกกำลังกาย
เมื่อไม่มีเส้นชัยให้วิ่งเข้าหา
ตอนเล่นไตรกีฬา ผมออกกำลังกายเพื่อแข่ง เพื่อทำเวลา เพื่อเอาชนะ ชนะคนอื่นบ้าง ชนะตัวเองเมื่อวานบ้าง ทุกอย่างมีตัวเลขกำกับ
แต่ครั้งนี้ไม่มีการแข่งรออยู่ข้างหน้า ไม่มีเส้นชัย ไม่มีเหรียญ ไม่มีใครให้เอาชนะ
ตอนแรกผมก็งงเหมือนกัน ว่าถ้าไม่ได้แข่ง แล้วจะออกกำลังกายไปทำไม คำถามนี้ฟังดูเล็ก แต่มันทำให้ผมไม่มีแรงจูงใจอยู่พักใหญ่ เพราะผมมักจะผูกการออกกำลังกายไว้กับการแข่งขันมาตลอด
จนวันหนึ่งคำตอบก็ชัดขึ้นมาเอง
ผมไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อ 5 กิโลเมตรข้างหน้าอีกแล้ว ผมออกกำลังกายเพื่อ 30 ปีข้างหน้า
ผมอยากเดินขึ้นบันไดได้เองตอนอายุ 70 อยากลุกจากเก้าอี้โดยไม่ต้องใช้มือยัน อยากเดินทางไปในที่ที่ยังไม่เคยไปโดยที่ร่างกายไม่เป็นข้อจำกัด อยากใช้ชีวิตที่เหลือได้เต็มที่ ไม่ใช่แค่ประคองมันไปวันๆ
ลุกจากพื้นได้เองตอน 70 ไม่ใช่เรื่องเพ้อฝัน
ตอนที่ผมคิดเรื่องนี้ ผมนึกว่ามันเป็นแค่ความรู้สึก แต่พอไปอ่านดู มันมีงานวิจัยที่จริงจังกว่าที่คิดมาก
ทีมนักวิจัยบราซิลนำโดย Claudio Gil Araújo ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Preventive Cardiology ปี 2014 คิดค้นการทดสอบง่ายๆ ชื่อ Sitting-Rising Test คือการนั่งลงกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืน โดยใช้การพยุงตัว (มือ เข่า ข้อศอก) ให้น้อยที่สุด ยิ่งต้องยันมากยิ่งได้คะแนนน้อย
เขาตามดูคนอายุ 51-80 ปีกว่า 2,000 คนเป็นเวลาหลายปี ผลที่ออกมาทำให้ผมสะดุด คนที่ทำคะแนนต่ำสุด (ลุกขึ้นเองแทบไม่ได้ ต้องยันหลายจุด) มีความเสี่ยงเสียชีวิตสูงกว่าคนที่ทำคะแนนสูงสุดถึง 5-6 เท่า
เพราะการลุกจากพื้นได้เองโดยไม่ต้องยัน มันรวมทุกอย่างที่ร่างกายต้องใช้ไว้ในท่าเดียว — แรงขา ความยืดหยุ่น การทรงตัว และความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
อ่านแล้วผมขนลุก เพราะ "อยากลุกจากเก้าอี้ได้เองตอน 70" ที่ผมพูดลอยๆ มันไม่ใช่ความเพ้อฝันเลย มันคือสิ่งที่วัดได้ และเป็นตัวทำนายว่าเราจะอยู่ได้ดีแค่ไหนในบั้นปลาย นี่แหละคือ "30 ปีข้างหน้า" ที่ผมพูดถึง มันจับต้องได้กว่าเหรียญรางวัลใดๆ ที่ผมเคยวิ่งเข้าหา
พอเปลี่ยนเหตุผล วิธีก็เปลี่ยนตาม
สิ่งที่น่าสนใจคือ พอเป้าหมายเปลี่ยนจาก "ชนะ" เป็น "อยู่ได้นาน" วิธีออกกำลังกายของผมก็เปลี่ยนตามไปหมด
เมื่อก่อนต้องมีตารางซ้อม ต้องมีอุปกรณ์ ต้องเดินทางไปสนาม ไปสระ มีพิธีรีตองเยอะ
ตอนนี้ผมไม่เข้ายิมเลย พูดตรงๆ คือไม่ชอบด้วยซ้ำ ผมเดินในหมู่บ้าน วิ่งเบาๆ ยกลูกเหล็กที่บ้าน บางวันก็แค่เดินไปว่ายน้ำในสระของหมู่บ้าน อะไรที่ทำได้ง่ายๆ รอบตัว ไม่ต้องเดินทางไกล ไม่ต้องใช้ความพยายามมากกว่าตัวการออกกำลังกายเอง
เพราะผมเรียนรู้อย่างหนึ่ง สิ่งที่ทำให้คนหยุดออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่เป็น "แรงเสียดทาน"
แรงเสียดทาน คือศัตรูตัวจริง ไม่ใช่ความขี้เกียจ
ตอนแรกผมนึกว่านี่เป็นแค่ข้อสังเกตส่วนตัว จนไปเจอว่ามันมีงานวิจัยรองรับเต็มๆ
Wendy Wood ศาสตราจารย์จาก University of Southern California ใช้เวลากว่า 30 ปีศึกษาเรื่องนิสัยและพฤติกรรม งานของเธอที่ตีพิมพ์ใน Current Directions in Psychological Science พบว่าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันของเราเกือบครึ่งเป็นเรื่องของนิสัยที่ทำโดยอัตโนมัติ ไม่ได้ขึ้นกับแรงใจ อย่างที่เราชอบเข้าใจกัน
และหนึ่งในกลไกสำคัญที่สุดในการเปลี่ยนพฤติกรรมที่เธอชี้ชัด คือ "friction" หรือแรงเสียดทาน ยิ่งสิ่งที่เราอยากทำมีแรงเสียดทานน้อย (ทำได้ง่าย อยู่ใกล้ตัว ไม่ต้องเตรียมเยอะ) ยิ่งมีโอกาสกลายเป็นนิสัยที่อยู่กับเราได้นาน
แปลว่าที่ผมเลิกซ้อมหนักแล้วหันมาเดินรอบหมู่บ้าน ไม่ใช่เพราะผมขี้เกียจ แต่เพราะผมกำลังลดแรงเสียดทานให้เหลือน้อยที่สุด ยิ่งต้องเตรียมตัวเยอะ ยิ่งต้องเดินทางไกล ยิ่งมีข้ออ้างให้ไม่ทำ แต่ถ้ามันง่ายพอที่จะทำได้ทุกวัน มันก็จะอยู่กับเราไปได้อีกนาน
และนั่นแหละคือเป้าหมายของผมตอนนี้ ไม่ใช่หนักที่สุด แต่นานที่สุด
ที่แปลกคือ มันรู้สึกดีกว่าตอนซ้อมหนัก
สิ่งที่ผมไม่ได้คาดไว้เลยคือ การกลับมาแบบนี้ เบากว่า ง่ายกว่า ไม่มีใครรอดูผล กลับรู้สึกดีกว่าตอนซ้อมหนักเพื่อแข่งด้วยซ้ำ
ผมคิดว่าเป็นเพราะตอนหนุ่มๆ เราออกกำลังกายเพื่อให้คนเห็น เพื่อตัวเลข เพื่อให้มีอะไรไปเล่าไปอวด แต่ตอนนี้ผมออกกำลังกายเพื่อตัวเองล้วนๆ และไม่ต้องให้ใครรู้ก็ได้
ไม่มีใครกดดัน ไม่มีเวลาให้ต้องทำลาย ไม่มีคู่แข่ง มีแค่ผมกับร่างกายของผม กับความตั้งใจเงียบๆ ว่าจะดูแลมันให้ดีไปอีก 30 ปี
มันให้ความรู้สึกอิสระแบบที่การซ้อมเพื่อแข่งไม่เคยให้
สิ่งที่อยากบอก
ถ้าคุณเคยออกกำลังกายจริงจังเมื่อก่อน แล้วหยุดไปนาน หยุดเพราะงาน เพราะครอบครัว เพราะชีวิตมันพาไป ผมเข้าใจดี เพราะผมก็เป็นแบบนั้นมาเกือบ 10 ปี
สิ่งที่ผมอยากบอกคือ การกลับมาไม่ได้แปลว่าต้องกลับไปหนักเหมือนเดิม ไม่ต้องกลับไปที่ตัวเลขเก่า ไม่ต้องรู้สึกผิดที่ทำได้น้อยกว่าตอนหนุ่ม
แค่กลับมา ด้วยเหตุผลใหม่ เพื่อ 30 ปีข้างหน้า ไม่ใช่เพื่อ 5 กิโลข้างหน้า และด้วยวิธีที่ง่ายพอจะทำได้ทุกวัน ก็พอแล้ว
เริ่มจากแค่เดินรอบบ้านวันนี้ก็ได้ ไม่ต้องมีชุด ไม่ต้องมีแผน ไม่ต้องบอกใคร
เรามาออกกำลังกายเพื่อร่างกายที่แข็งแรงในอายุ 70 ไปด้วยกันครับ
อยู่ยาว อยู่ดี อยู่เท่
ข้อมูลอ้างอิง
- Brito, L.B. et al. (Araújo, C.G.S.) — "Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality" (European Journal of Preventive Cardiology, 2014)
- Wood, W. — "Habits, Goals, and Effective Behavior Change" (Current Directions in Psychological Science, 2024)
