ร่างกายเหนื่อย แต่นอนไม่หลับ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของเราตอนอายุ 50+

ผมตื่นตีสามตีสี่มาสองสามครั้งแล้วในสัปดาห์นี้

ไม่ได้มีเรื่องวิตกกังวลอะไรเป็นพิเศษ ไม่ได้ดูบอลดึก ไม่ได้ดื่มกาแฟหลังบ่าย แต่ก็ยังตื่น นอนต่อไม่ค่อยได้ นอนแล้วก็ยังง่วงอยู่ดีตอนเช้า

ถ้าเคยรู้สึกแบบนี้บ้าง บทความนี้น่าจะช่วยอธิบายได้ว่าทำไม

สิ่งที่เปลี่ยนไปในการนอนของเราหลังวัย 50

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าการนอนไม่ใช่แค่หลับตาแล้วตื่นขึ้นมา

ในหนึ่งคืน ร่างกายเราวนรอบการนอนหลายรอบ แต่ละรอบมีทั้งช่วงหลับตื้น หลับลึก และ REM ซึ่งเป็นช่วงที่ฝัน งานวิจัยจาก JAMA ที่ตีพิมพ์ในปี 2000 ติดตามผู้ชายตั้งแต่อายุ 16 จนถึง 83 ปี พบตัวเลขที่น่าตกใจ

ช่วงหลับลึก (slow-wave sleep) คิดเป็น 19% ของการนอนทั้งคืนในวัยหนุ่ม แต่พอถึงช่วงอายุ 36 ถึง 50 ปี ตัวเลขนั้นลดลงเหลือเพียง 3%

ไม่ใช่ 19% เหลือ 16% ไม่ใช่ลดลงนิดหน่อย แต่เหลือแค่ 3%

และช่วงหลับลึกนี้เองคือช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง สมองล้างของเสีย กล้ามเนื้อฟื้นตัว ฮอร์โมนหลั่งในระดับที่เหมาะสม

พอมันหายไปแทบทั้งหมด เราก็นอนครบชั่วโมง แต่ตื่นมายังเพลียอยู่ดี

นาฬิกาชีวิตของเราเดินเร็วขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัว

มีอีกเรื่องหนึ่งที่เกิดขึ้นพร้อมกัน คือ circadian rhythm หรือนาฬิกาชีวิตของเราเริ่มเดินเร็วขึ้นตามอายุ

นักวิจัยเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า phase advance ซึ่งแปลง่ายๆ ได้ว่าร่างกายเราเริ่มรู้สึกง่วงเร็วขึ้นในตอนเย็น และตื่นเร็วขึ้นในตอนเช้า โดยที่เราไม่ได้ตั้งใจ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Sleep Science and Practice ระบุว่ากระบวนการนี้เริ่มตั้งแต่อายุ 20 ปี แต่จะเห็นชัดขึ้นมากหลังวัย 50 ผลที่ตามมาคือถ้าเราพยายามนอนตามเวลาเดิมที่เคยทำมาตลอด ร่างกายกับนาฬิกาชีวิตอาจไม่ตรงกันอีกต่อไป

สาเหตุที่ลึกกว่าที่คิด เรื่องของ adenosine

มีกลไกหนึ่งที่คนมักไม่รู้ถึงคือเรื่องของ adenosine

adenosine คือสารเคมีที่สะสมในสมองตลอดวันทุกครั้งที่เราตื่นอยู่ ยิ่งสะสมมาก เราก็ยิ่งรู้สึกง่วง มันคือสัญญาณที่บอกสมองว่า "ถึงเวลานอนแล้ว" และเป็นเหตุผลที่กาแฟได้ผล เพราะ caffeine ทำหน้าที่บล็อก receptor ของ adenosine ไว้ชั่วคราว

แต่หลังอายุ 50 ความหนาแน่นของ receptor ที่รับสัญญาณ adenosine ในสมองเริ่มลดลง งานวิจัยจาก Sleep Medicine Reviews ในปี 2024 ยืนยันว่ากลไกนี้มีส่วนทำให้การนอนหลับลึกลดลงและการฟื้นตัวของสมองระหว่างนอนแย่ลงตามวัย

พูดง่ายๆ คือสัญญาณที่บอกให้นอนมันอ่อนลง ทำให้นอนหลับยากขึ้น หลับตื้นขึ้น และฟื้นตัวได้น้อยลงในแต่ละคืน

แล้วเราทำอะไรได้บ้าง

ข่าวดีคือสิ่งเหล่านี้เป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติ ไม่ใช่โรค และมีหลายอย่างที่ช่วยได้จริงโดยไม่ต้องพึ่งยา

ปรับเวลานอนให้ตรงกับนาฬิกาชีวิตจริงๆ

ถ้าร่างกายเริ่มง่วงตอนสี่ทุ่ม แทนที่จะฝืนดูโทรทัศน์จนห้าทุ่มหรือเที่ยงคืน ลองนอนให้ตรงกับที่ร่างกายบอก แม้จะรู้สึกว่า "เร็วเกินไป" สำหรับคนวัยนี้ แต่ผลที่ได้คือนอนหลับลึกขึ้นในช่วงแรกของคืนซึ่งสำคัญมากที่สุด

แสงธรรมชาติตอนเช้าสำคัญกว่าที่คิด

circadian rhythm ของเราถูก reset ด้วยแสงอาทิตย์ตอนเช้า การออกไปรับแสงธรรมชาติภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้แม่นยำขึ้นในวัยที่มันเริ่มเดินเพี้ยน ในบริบทของเมืองไทยที่แดดออกเร็ว แค่ออกไปนั่งกินกาแฟนอกบ้านตอนเช้าก็ช่วยได้มาก

อุณหภูมิห้องนอน

ร่างกายต้องการลดอุณหภูมิลงเพื่อเข้าสู่การนอนหลับลึก งานวิจัยจาก Hebrew SeniorLife และ Harvard Medical School แนะนำไว้ที่ประมาณ 20 ถึง 25 องศา ซึ่งสำหรับเมืองไทยที่ร้อน การปรับแอร์ให้เย็นพอในห้องนอนจึงไม่ใช่ความฟุ่มเฟือย แต่เป็นการลงทุนในคุณภาพการนอน

เวลาที่สม่ำเสมอสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมง

ตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน รวมถึงวันหยุด การให้ร่างกายเดา pattern ได้ช่วยให้ circadian rhythm ทำงานได้ดีขึ้น แม้คืนไหนจะนอนน้อยกว่าปกติก็ตาม

สิ่งที่ไม่ต้องกังวลมากเกินไป

มีเรื่องหนึ่งที่อยากพูดตรงๆ คือการตื่นตีสามแล้วนอนต่อไม่ค่อยได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นสัญญาณของอะไรที่น่ากลัวเสมอไป

งานวิจัยจาก ScienceDirect พบว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ยังคงนอนได้ประมาณ 7 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อรวมทั้งกลางวันและกลางคืนเข้าด้วยกัน ความแตกต่างคือมันกระจายตัวต่างไปจากตอนหนุ่ม ไม่ใช่ว่านอนน้อยลง แต่นอนในรูปแบบที่ต่างออกไป

ถ้างีบกลางวันสั้นๆ แล้วตื่นมารู้สึกดีขึ้น นั่นก็คือร่างกายปรับตัวตามธรรมชาติ ไม่ใช่สัญญาณของปัญหา

สิ่งที่น่าเป็นห่วงกว่าจำนวนชั่วโมงที่นอน

ถ้าจะกังวลอะไร ขอให้กังวลเรื่องคุณภาพมากกว่าปริมาณ

ตัวสัญญาณที่ควรสังเกตคือตื่นมาแล้วไม่สดชื่นแม้แต่วันเดียวในสัปดาห์ ง่วงมากผิดปกติตอนบ่าย หรือรู้สึกหัวตื้อๆ ตลอดวัน สิ่งเหล่านี้บอกว่าคุณภาพการนอนมีปัญหา ซึ่งควรพูดคุยกับแพทย์ เพราะบางครั้งมีสาเหตุที่แก้ได้ เช่น sleep apnea ที่พบบ่อยมากในผู้ชายวัยนี้

จบที่ตีสาม

ผมนอนไม่หลับคืนก่อนเขียนบทความนี้

แต่ทำอะไรเพิ่มก็ไม่ได้ แค่ลุกขึ้นมานั่งเงียบๆ สักครู่ ไม่หยิบโทรศัพท์ ไม่เปิดไฟ แล้วก็กลับไปนอนต่อ

บางทีการยอมรับว่านาฬิกาชีวิตของเราเปลี่ยนไปแล้ว และหยุดสู้กับมัน ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีพอแล้วครับ

อยู่ยาว อยู่ดี อยู่เท่ — Silver & Co.

บทความอ้างอิง

1. Van Cauter E, et al. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868.
2. Mander BA, et al. Sleep and aging. Sleep Science and Practice. 2018.
3. Wulff K, et al. Circadian Rhythms, Sleep, Immunity, and Fragility in the Elderly. Frontiers in Neurology. 2020.
4. Scullin MK, Bliwise DL. Sleep in Normal Aging. Sleep Medicine Clinics. 2022.