ดูบอลดึกทำร้ายร่างกายสองเด้ง ไม่ใช่แค่ "นอนน้อย" อย่างที่เราคิด

ผมเคยคิดว่าการดูบอลดึกมันเหนื่อยแค่ตรงที่ "อดนอน" เท่านั้น

ตื่นมาเช้าวันรุ่งขึ้นแล้วงัวเงีย กาแฟสักแก้วก็น่าจะเอาอยู่ คิดแบบนั้นมาตลอด จนมาฟุตบอลโลกครั้งหลังๆ ผมเริ่มสังเกตว่าหลังคืนที่ดูแมตช์มันส์ๆ ลุ้นจนสุดตัว ร่างกายผมมันล้าแบบแปลกๆ ไปทั้งวัน ไม่ใช่แค่ง่วง แต่เหมือนเครื่องยนต์ยังเร่งอยู่ทั้งที่เกมจบไปแล้ว ใจสั่นๆ หงุดหงิดง่าย กว่าจะกลับมาเป็นปกติก็ปาเข้าไปบ่ายๆ

ตอนแรกนึกว่าตัวเองคิดไปเอง แต่พอไปอ่านงานวิจัยถึงรู้ว่ามันมีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ชัดเจน และมันเกี่ยวกับฮอร์โมนตัวหนึ่งที่ชื่อ cortisol

ปัญหาไม่ใช่แค่ "นอนน้อย" มันคือสองเด้งที่ซ้อนกัน

สิ่งที่ผมเข้าใจผิดมาตลอดคือคิดว่าการดูบอลดึกมันทำร้ายเราทางเดียว คือทำให้นอนน้อย

ความจริงคือมันมีสองเด้งที่ทำงานซ้อนกัน

เด้งแรก - ความเครียดจากการลุ้นบอล ที่ทำให้ร่างกายหลั่ง cortisol ออกมาระหว่างดู

เด้งสอง - การอดนอนหลังจากนั้น ที่ทำให้ cortisol ค้างอยู่ในร่างกายต่อไปอีกทั้งวันรุ่งขึ้น

สองเด้งนี้มันคนละเรื่องกัน เกิดคนละเวลากัน แต่พอมารวมกันในคืนดูบอลดึกคืนเดียว มันเลยกลายเป็นการอัดความเครียดเข้าร่างกายแบบต่อเนื่องยาวนานกว่าที่เราคิดมาก

cortisol คืออะไร และทำไมมันถึงพุ่งตอนลุ้นบอล

cortisol คือฮอร์โมนความเครียดที่ร่างกายหลั่งออกมาเวลาเจอสถานการณ์ที่ตื่นเต้นหรือกดดัน บางคนเรียกมันว่าฮอร์โมน "สู้หรือหนี" เพราะมันคือกลไกที่บรรพบุรุษเราใช้ตอนเจอเสือ หัวใจเต้นเร็วขึ้น เลือดสูบฉีดแรงขึ้น ร่างกายเตรียมพร้อมจะวิ่งหนีหรือสู้

ปัญหาคือร่างกายเราแยกไม่ออกระหว่าง "เสือที่อยู่ตรงหน้า" กับ "จุดโทษนาทีที่ 120" มันตอบสนองเหมือนกัน

งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Oxford โดย Dr. Martha Newson ตีพิมพ์ในวารสาร Stress and Health วัดระดับ cortisol จากน้ำลายของแฟนบอลจริงๆ ระหว่างดูแมตช์ พบว่าระดับฮอร์โมนความเครียดพุ่งขึ้นชัดเจน และที่น่าสนใจคือ ยิ่งเป็นแฟนที่ผูกพันกับทีมมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งหลั่ง cortisol ออกมามากเท่านั้น

แฟนที่ดูแบบเฉยๆ ก็เครียด แต่ไม่เท่าคนที่รู้สึกเป็นอันหนึ่งอันเดียวกับทีม Newson ถึงกับเสนอว่าแฟนบอลเข้าเส้นกลุ่มนี้ควรได้รับการตรวจหัวใจ เพราะความเครียดระดับนี้อยู่ในบริบทที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงหัวใจวายจริงๆ

งานวิจัยอีกชิ้นในวารสาร PLoS One วัด cortisol ของแฟนบอลสเปนตอนดูรอบชิงฟุตบอลโลก 2010 แมตช์ที่สเปนชนะและได้แชมป์ ปรากฏว่าระดับ cortisol และ testosterone ของคนดูสูงขึ้นทั้งที่ทีมตัวเองชนะ เหตุผลคือร่างกายเครียดเพราะ "ควบคุมผลไม่ได้" ลุ้นได้อย่างเดียว ทำอะไรไม่ได้เลย ซึ่งสำหรับสมองแล้วนั่นคือความเครียดแบบหนึ่ง

แปลว่าต่อให้ทีมที่เราเชียร์ชนะ ร่างกายเราก็เครียดอยู่ดี ชนะหรือแพ้ cortisol ขึ้นเหมือนกัน

เด้งสอง — อดนอนแล้ว cortisol ไม่ยอมลง

ทีนี้มาถึงส่วนที่ผมไม่เคยรู้มาก่อน

ปกติ cortisol ในร่างกายเรามีจังหวะของมัน มันจะสูงตอนเช้าเพื่อปลุกให้เราตื่น แล้วค่อยๆ ลดลงตลอดวัน จนต่ำสุดตอนกลางคืนเพื่อให้เราหลับ นี่คือนาฬิกาชีวิตปกติ

แต่พอเราอดนอน ระบบนี้มันรวน

งานวิจัยคลาสสิกของ Leproult และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าแค่อดนอนบางส่วนคืนเดียว ทำให้ระดับ cortisol ในช่วงเย็นของวันถัดไปสูงขึ้น 37% และถ้าอดนอนทั้งคืนเต็มๆ สูงขึ้นถึง 45% เทียบกับวันที่นอนปกติ

อ่านตรงนี้แล้วผมถึงบางอ้อ

เพราะมันแปลว่าหลังคืนดูบอลดึก cortisol ที่พุ่งขึ้นตอนลุ้นบอลมันไม่ได้ลงไปง่ายๆ การอดนอนทำให้มันค้างอยู่ในระบบต่อไปอีก ลากยาวไปถึงเย็นวันรุ่งขึ้น นี่แหละคือสาเหตุที่ผมรู้สึกเหมือนเครื่องยนต์ยังเร่งอยู่ทั้งวัน ทั้งที่เกมจบไปสิบกว่าชั่วโมงแล้ว

ร่างกายมันยังคิดว่ากำลังหนีเสืออยู่ ทั้งที่เสือกลับบ้านไปนานแล้ว

ทำไมวัย 50+ ต้องระวังเป็นพิเศษ

ถ้าเรื่องนี้เกิดกับเด็กอายุ 20 ร่างกายเขาฟื้นเร็ว นอนชดเชยวันเดียวก็กลับมาเหมือนเดิม

แต่ร่างกายวัย 50 ไม่ได้ทำงานแบบนั้นแล้ว

ระบบที่คอยควบคุมการหลั่ง cortisol ของเราทำงานได้ช้าลงและรีเซ็ตยากขึ้นตามอายุ การฟื้นตัวจากการอดนอนของคนวัยเราใช้เวลานานกว่าคนหนุ่มอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นเรื่องที่ผมเคยเขียนถึงไปแล้วในบทความเรื่องการนอนหลังอายุ 50

พูดง่ายๆ คือ เด็กอดนอนแล้วเหนื่อยหนึ่งวัน เราอดนอนแล้วเหนื่อยสองสามวัน และในระหว่างนั้น cortisol ที่ค้างอยู่ก็ทำงานเงียบๆ ของมันต่อไป ทั้งความดันที่สูงขึ้น หัวใจที่ทำงานหนักขึ้น การอักเสบในร่างกายที่เพิ่มขึ้น

นี่ไม่ได้แปลว่าห้ามดูบอล ผมเองก็จะดู และตั้งใจจะดูด้วย แต่มันแปลว่าเราต้องดูแบบรู้ว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นในร่างกาย และจัดการมันให้เป็น

ดูบอลดึกยังไงให้ร่างกายไม่พัง

ผมไม่เชื่อเรื่องการห้ามตัวเองไม่ให้สนุก บอลโลกสี่ปีมีครั้ง ถ้าจะมานั่งงดทุกอย่างก็คงไม่ใช่ชีวิตที่ดี แต่มีหลายอย่างที่ทำได้เพื่อให้ร่างกายฟื้นเร็วขึ้น

เลือกแมตช์ที่จะลุ้นจริงๆ - ไม่ใช่ทุกแมตช์ที่ต้องดูสด รอบแบ่งกลุ่มที่ทีมเราไม่ได้เล่น ดูไฮไลต์เช้าวันรุ่งขึ้นก็ได้ เก็บแรงและเก็บการนอนไว้ให้แมตช์ที่สำคัญจริงๆ ร่างกายเรามี "งบประมาณ" การอดนอนจำกัดกว่าตอนหนุ่ม ใช้มันกับแมตช์ที่คุ้มค่า

หลังเกมจบ อย่าเพิ่งล้มตัวนอนทันที - ตอนจบเกมที่ลุ้นหนักๆ cortisol กับ adrenaline ยังพุ่งอยู่ ถ้าล้มตัวนอนเลยจะหลับไม่ลงหรือหลับไม่ลึก ลองหาเวลาสัก 15–20 นาทีให้ร่างกายเย็นลงก่อน ปิดทีวี เดินไปดื่มน้ำ หายใจช้าๆ ให้หัวใจกลับมาเต้นปกติก่อนค่อยเข้านอน

งดเบียร์กับกาแฟตอนดูดึก - อันนี้ผมเคยเขียนถึงในบทความก่อนๆ แล้ว ทั้งสองอย่างยิ่งไปกวนการนอนที่น้อยอยู่แล้วให้แย่ลงไปอีก แอลกอฮอล์หลอกให้เราง่วงแต่ทำลายการหลับลึก ส่วนคาเฟอีนทำให้ cortisol ที่ค้างอยู่ยิ่งค้างนานขึ้น น้ำเปล่าหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนดีกว่ามาก

วันรุ่งขึ้นอย่าอัดงานหนัก - ถ้ารู้ว่าคืนนี้จะดูบอลดึก พยายามอย่านัดประชุมสำคัญหรืองานที่ต้องตัดสินใจเครียดๆ เช้าวันรุ่งขึ้น เพราะ cortisol ที่ค้างอยู่จะทำให้เราหงุดหงิดและตัดสินใจแย่ลง รู้ตัวไว้ก่อนว่าวันนั้นเราจะไม่ใช่เวอร์ชันที่ดีที่สุดของตัวเอง

นอนชดเชยแบบฉลาด - ถ้างีบกลางวันได้สัก 20–30 นาที ช่วยได้มาก แต่อย่างีบยาวเกินจนไปกวนการนอนคืนถัดไป เป้าหมายคือให้ร่างกายค่อยๆ กลับเข้าจังหวะเดิม ไม่ใช่สร้างวงจรอดนอนใหม่

เรื่องที่คนเข้าใจผิด "ดูบอลเครียดๆ แล้วได้ออกกำลังหัวใจ"

มีความเชื่อนึงที่ได้ยินบ่อยว่า ตอนลุ้นบอลหัวใจเต้นเร็วเหมือนได้ออกกำลังกายไปในตัว ฟังดูดีแต่มันไม่จริง

การออกกำลังกายทำให้หัวใจเต้นเร็วจากการเคลื่อนไหวร่างกาย แล้วร่างกายได้ปล่อยพลังงานและประมวลผล cortisol ออกไป หัวใจเต้นเร็วแล้วค่อยๆ ลงมา นั่นคือวงจรที่ดีต่อสุขภาพ

แต่ตอนลุ้นบอล หัวใจเราเต้นเร็วในขณะที่ร่างกายนั่งนิ่งอยู่กับที่ cortisol และ adrenaline พุ่งขึ้นโดยไม่มีทางระบายออก เพราะเราได้แต่นั่งลุ้น ทำอะไรไม่ได้ มันคือความเครียดที่ค้างอยู่ ไม่ใช่การออกกำลังที่ปลดปล่อย สองอย่างนี้ตรงกันข้ามกันเลย

ถ้าอยากให้หัวใจได้ประโยชน์จริงๆ การลุกขึ้นยืนเชียร์ กระโดด ตะโกน ระหว่างเกม กลับช่วยได้มากกว่าการนั่งจมอยู่กับเก้าอี้ เพราะอย่างน้อยร่างกายได้ขยับและระบาย cortisol ออกบ้าง

สุดท้าย

บอลโลกปีนี้ผมก็จะดู และจะลุ้นเต็มที่เหมือนเดิม

แต่สิ่งที่ต่างจากเมื่อก่อนคือ ตอนนี้ผมรู้แล้วว่าตอนตี 3 ที่หัวใจเต้นรัวตอนลุ้นจุดโทษ ร่างกายผมกำลังคิดว่ากำลังเจอเสือ และผมรู้ว่าหลังเกมจบ มันยังไม่จบสำหรับร่างกายผม

แค่รู้เรื่องนี้ก็เปลี่ยนวิธีดูบอลของผมไปแล้ว ไม่ใช่ดูน้อยลง แต่ดูแบบดูแลตัวเองไปด้วย เลือกแมตช์สำคัญที่จะเชียร์ แล้วก็ให้ร่างกายได้พักหลังจากนั้น

ลองเริ่มจากแมตช์แรกที่คุณตั้งใจจะดูสดดูครับ ดูให้สนุกเหมือนเดิม แต่หลังเกมจบ ให้เวลาตัวเองหายใจสักสองสามนาทีก่อนเข้านอน เท่านั้นก็ช่วยร่างกายวัยเราได้เยอะแล้ว

งานวิจัยทั้งหมดที่อ้างถึงในบทความนี้สามารถเข้าถึงได้ผ่าน link ในเนื้อหา